Dành cho công chúng

Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên

Ở độ tuổi này, tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng, xây dựng hệ xương khỏe mạnh, tăng sự tự tin và tạo một giấc ngủ tốt. Chính phủ khuyến cáo trẻ em nên vận động ít nhất 1 giờ mỗi ngày. Dưới đây là một số mẹo:

· Trẻ em nên chơi một vài môn thể thao và phát triển các kĩ năng như bơi lội, khả năng đánh hoặc đá một quả bóng.

· Những hoạt động thể chất không theo lịch cũng tốt ví dụ như vui chơi ở công viên chẳng hạn.

Thói quen hoạt động thể chất thường giảm trong những năm thiếu niên, đặc biệt là ở trẻ gái. Hoạt động thể chất đủ giúp ta có một cơ thể khỏe mạnh, giảm căng thẳng và lo lắng. Bạn cũng nên:

· Ủng hộ trẻ vị thành niên tiếp tục tham gia một loại thể thao theo đội nếu có thể.

· Đối với trẻ lớn không tham gia một loại thể thao theo đội nào, bơi lội và và điền kinh có thể là môn tốt để tập luyện.

Khi bạn bước vào độ tuổi 20

Đỉnh cao thể chất của bạn sẽ nằm ở giữa độ tuổi 20. Ở độ tuổi này, ta sẽ có thời gian phản xạ nhanh nhất và VO2 max  cao nhất  (VO2 max: tốc độ cao nhất cơ thể có thể bơm oxy đến cơ). Sau đỉnh này, VO2 max giảm lên đến 1% mỗi năm và thời gian phản xạ giảm dần theo từng năm. Tin tốt là tập thể dục thường xuyên sẽ làm chậm quá trình này. Tăng khối lượng cơ và mật đọ xương ở độ tuổi này giúp bạn duy trì VO2 max và tốc độ phản xạ ở những năm tiếp theo.

· Đa dạng các bài tập của bạn và tìm các môn thể thao khiến bạn vui. 

 · Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên, hãy xin lời khuyên từ chuyên gia thể lực để có một kế hoạch tập luyện phù hợp. Việc này giúp bạn phân chia chế độ luyện tập thành các quá trình tăng dần bao gồm các mặt khác nhau của tập luyện – cường độ, dộ nặng và loại bài tập để giúp bạn tối ưu hóa luyện tập và đảm bảo phong độ cho các kế hoạch thi đấu, chẳng hạn như 3 môn phối hợp.

Vào độ tuổi 30

Sự nghiệp và gia đình của bạn đã dần ổn định trong độ tuổi này, điều quan trọng lúc này là bạn duy trì sức khỏe tim mạch và sức mạnh để làm chậm sự suy giảm thể chất. Nếu bạn có một công việc có nhiều thời gian thụ động. hãy đảm bảo rằng bạn luôn duy trì được tư thế đúng và không ngồi quá lâu bằng  cách thêm vào vận động hằng ngày như gửi văn bản đến máy in một phòng khác rồi đến đó lấy, đi lên tầng trên để dùng  toilet hay đến một phòng khác hoặc đứng dậy khi nghe điện thoại, những điều này có thể giúp bạn di chuyển đến bất cứ nơi nào có thể mỗi nửa tiếng.

· Chọn cách thông minh. Hãy tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) . Tập cường độ cao sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng thêm số nhịp bằng 80% nhịp tim tối đa của bạn, ví dụ như khi bạn chạy nước rút, đạp xe nhanh. Bài tập cường độ cao ngắt quãng là bài tập các kết hợp đan xen của những khoảng thời gian tập cường độ cao và những khoảng thời gian tập luyện với cường độ thấp hơn. Loại luyện tập này  là lựa chọn tốt nếu bạn có ít thời gian vì mỗi lần luyện tập chỉ kéo dài 20 phút.

· Tất cả phụ nữ đặc biệt là sau sinh hãy tập các bài tập tốt cho sàn chậu (bài tập Kegel) hằng ngày để ngăn ngừa són tiểu.

· Hãy đa dạng các bài tập để tạo sự thú vị. Thử tham gia các trại thể thao, các lớp spin hoặc yoga.

Bước qua độ tuổi 40

Đa số mọi người sẽ tăng cân khi bước qua tứ tuần. Bài tập đối kháng (resistance exercise) là cách tối ưu nhất để đốt cháy năng lượng , ngăn tích tụ chất béo và đẩy lùi sự mất lên cơ - thông thường ở khoảng 3 đến 5% khối cơ mỗi 10 năm. Mười tuần tập bài tập đối kháng sẽ tăng lượng nạc 1,4 kg (3 pounds), tăng mức chuyển hóa lúc nghỉ lên đến 7% và giảm lượng mỡ lên tới 1,8 kg (pounds).

· Hãy thử kettlebells hoặc tập luyện nâng tạ ở phòng gym.

· Tập chạy bộ. Nếu bạn chưa từng chạy bộ bao giờ, đừng ngừng ngại, hãy thử. Công sức của bạn sẽ không hao phí, chạy bộ sẽ đốt nhiều năng lượng hơn đi bộ.

· Tập luyện Pilates có thể giúp nâng cao sức mạnh ở các vị trí chịu lực của cơ thể để chống lại đau lưng thường xuất hiện ở độ tuổi này.

Ở độ tuổi 50

Trong độ tuổi này, đau nhức tăng lên, các bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2  và bệnh tim mạch bắt đầu biểu hiện.  Đối với phụ nữ estrogen giảm ở độ tuổi mãn kinh làm tăng nguy cơ bệnh tim.

 · Tập tăng cơ bắp (strength training) hai lần một tuần để duy trì lượng cơ.

· Các bài tập gánh trọng lượng cơ thể (weight-bearing exercises) như đi bộ được khuyến nghị. Đi nhanh đủ để tăng nhịp thở và đổ mồ hôi.

 · Thử những môn mới lạ. Khí công là cách tuyệt vời để tăng khả năng thăng bằng và giảm căng thẳng.

Ở độ tuổi 60

Thông thường, càng lớn tuổi bạn dễ mắc các bệnh mạn tính hơn, tuổi tác là nguy cơ chính của ung thư. Duy trì hoạt động thể chức ở mức độ cao giúp ngăn ngừa ung thư như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư đại tràng và ung thư tử cung. Đồng thời tập luyện cũng giảm các nguy cơ bệnh mạn tính khác như bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.

· Hãy thử khiêu vũ và các dạng nhảy múa khác, những môn này rất vui và là cách tốt để kết bạn.

· Các bài tập sự phối hợp và độ dẻo (Incorporate strength and flexibility exercises) hai lần một tuần. Tập aebrobic dưới nước có thể là một cách tốt để tăng sức mạnh, nước sẽ đóng vai trò đối kháng.

· Duy trì các bài tập tốt cho tim mạch như đi bộ nhanh.

70 tuổi và lớn hơn

Tập luyện ở độ tuổi 70 hơn giúp ngừa sự té ngã và yếu, đặc biệt hơn tập luyện cũng quan trọng đối với chức năng nhận thức. Nếu bạn có một giai đoạn bệnh nặng, hãy luôn cố gắng vận động nếu có thể. Sức mạnh và cơ thể sẽ suy giảm nhanh chóng nếu bạn nằm hoài trên giường và không vận động, điều này sẽ càng khiến cơ thể khó hồi phục.

· Đi lại và nói chuyện. Thay vì chỉ ngồi khi bạn bè và gia đình đến thăm hãy đi dạo cùng họ. Điều này sẽ tạo động lực cho bạn và tăng cường sức khỏe hơn là chỉ tập luyện một mình.

· Phối hợp các bài tập có lợi cho tim mạch , tăng sức mạnh và thăng bằng trong lịch tập luyện của bạn. Nhưng đùng quên xin ý kiến của nhà vật lí trị liệu hoặc các chuyên gia thể dục thể thao nếu bạn mắc bất kì  bệnh mạn tính nào.

Thông điệp chính ở đây là bạn hãy luôn không ngừng di chuyển trong suốt cuộc đời. Duy trì tập luyện là việc cần thiết nhất để có một sức khỏe tốt.

Tham khảo

The best exercise for your age. Julie Broderick, The Conversation, 2019