Dành cho công chúng

Các khuyến nghị dựa trên tuổi và một số tình trạng đặc biệt

Trẻ em từ 3-5 tuổi: nên được vận động thể chất suốt cả ngày nhằm thúc đẩy sự trưởng thành và phát triển.

Trẻ em từ 6-7 tuổi: nên vận động thể chất ở mức độ trung bình đến nặng ít nhất 60 phút mỗi ngày.

Người trưởng thành: nên vận động thể chất gắng sức mức độ trung bình ít nhất 150-300 phút mỗi tuần, HOẶC vận động thể chất gắng sức mức độ nặng 75-150 phút mỗi tuần, HOẶC kết hợp cân bằng giữa  vận động thể chất gắng sức mức độ trung bình và mức độ nặng, các vận động giúp tăng cường cơ bắp nên được thực hiện ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Người cao tuổi: nên kết hợp các hoạt động thể chất với nhiều công dụng bao gồm các tập luyện thăng bằng, tăng cường cơ bắp và các tăng sức bền.

Phụ nữ có thai và sau sinh: nên vận động thể chất gắng sức mức độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Người trưởng thành mắc các bệnh mạn tính hoặc tàn tật nên tuân thủ các hướng dẫn chính, thực hiện cả vận động tăng sức bền và tăng cơ bắp nếu có thể.

Giấc ngủ, các hoạt động hằng ngày và sức khỏe tinh thần

Có bằng chứng mạnh mẽ chứng tỏ vận động thể chất ở mức độ trung bình đến nặng sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua việc giảm thời gian chìm vào giấc ngủ, cũng như tăng thời gian ngủ sâu, giảm buồn ngủ vào ban ngày.

Các đợt vận động thể chất giúp tăng cường khả năng tổ chức cuộc sống bao gồm sắp xếp công việc hằng ngày và lên kế hoạch.  Khả năng nhận thức (bao gồm ghi nhớ, giải quyết vấn đề, tập trung và học hỏi) cũng có thể được cải thiện nhờ vận động thể chất.

Cũng có bằng chứng lớn cho việc vận động thể chất thường xuyên giúp tăng cường chất lượng sống.

Nguy cơ mắc bệnh

Vận động thể chất thường xuyên giảm thiểu  khả năng tăng cân quá mức, giúp duy trì cân nặng ở mức độ vừa phải, cải thiện sức khỏe xương, phòng ngừa béo phì, kể cả ở những trẻ nhỏ từ 3-5 tuổi.

Ở phụ nữ mang thai, vận động thể chất ngăn chặn sự tăng cân quá mức khi có thai, đồng thời giúp giảm nguy cơ đái tháo đường thai kì và trầm cảm sau sinh.

Vận động thể chất thường xuyên cũng tăng cường khả năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ, té ngã, chấn thương do té ngã và nhiều loại ung thư ở vú, thực quản, đại tràng, bàng quang, phổi,  tử cung, thận và dạ dày.  Vận động thể chất cũng làm chậm quá trình tiến triển bệnh thoái hóa khớp, đái tháo đường type 2 và tăng huyết áp.

Thúc đẩy vận động thể chất

Các chương trình ở trường học và cộng đồng có thể hiệu quả.

Môi trường và chính sách nên được cải thiện nhằm tăng khả năng tiếp cận và khuyến khích thói quen vận động thể chất.

Các phương tiện công nghệ nên được sử dụng để khuyến khích vận động thể chất, đó có thể là các thiết bị đo vận động đeo được, các app điện thoại, trang phục in bằng vật liệu thông minh, các chương trình tự giám các trên Internet, tin nhắn và các thiết bị hỗ trợ khác.

Tham khảo: Hướng dẫn về vận động thể chất được phát hành vào tháng 11 năm 2018 bởi Ban cố vấn soạn thảo Hướng dẫn về vận động thể chất Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kì.