Dành cho công chúng

I. Chọn Bài Tập Phù Hợp:

1.      Cần phân biệt cơn đau lan từ vùng cổ xuống vai và tay hay xuất phát tại chổ.

2.      Nếu các triệu chứng xuất hiện sau khi chơi thể thao hoặc tư thế làm việc thì cần điều chỉnh các hoạt động này.

3.      Nên bắt đầu bài tập nhẹ nhàng, tăng dần về cường độ và thời gian.

4.      Nếu cơn đau xuất hiện và có khuynh hướng tăng lên, cần ngưng tập và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ

II. Tập giữ tư thế đúng:

1.      Đi bộ giữ đầu tư thế thẳng:

-        Tư thế “trung tính”: nâng ngực, vai đưa ra sau, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng.

-        Tư thế sai: đầu hơi thụt ra trước. Dễ gây đau cổ,thời gian đau cũng kéo dài.

-        Lúc mới tập giữ tư thế đúng, thường cảm giác rất mỏi, cần kiên nhẫn.

 

2.     Nằm Ngửa Giữ Đầu Thẳng:

-        Giúp tập giữ tư thế “trung tính” ít mệt hơn, thư giãn được.

-        Kê gối mỏng hoặc không kê gối miễn có cảm giác dễ chịu.

-        Mắt hướng thẳng lên trên.

-        Nằm 5-10 phút, lập lại mỗi 2 giờ nếu cần

 

III. Tập co cổ:

1.      Nằm ngửa tập co cổ:

-        Ngón tay đặt dưới cằm tạo lực kháng lại động tác đẩy cằm xuống dưới, đầu đi xuống theo nhưng vẫn thẳng trục.

-        Cảm giác căng cơ vùng cổ và nhăn da vùng dưới cằm.

-        Tập 8-10 lần, ngừng nếu cơn đau cổ tăng lên.

 

2.      Tập co cổ tư thế đứng hay ngồi:

-        Có thể dùng ngón tay đẩy cằm để đưa đầu về phía sau càng nhiều càng tốt,mắt nhìn thẳng.

-        Cảm giác căng cơ vùng gáy và chùng da cổ. Giữ 1-2 giây rồi thả lỏng, về tư thế “trung tính”. Làm 8-10 lần, tập 3-4 lần/ngày, trong 2 tuần.

IV. Chú ý về tư thế tập luyện: 

1.  Tư thế đúng: Mắt nhìn thẳng theo hướng trên vai, theo như hình bên. Giúp giảm sang chấn lên đĩa đệm và dây chằng vùng cổ. Nên kê thêm gối chêm vùng thắt lưng ưỡn cong, hạn chế ngồi ghế nệm quá mềm

2. Tư thế sai: Thường gặp, có thể làm xuất hiện cơn đau. Thường ngồi chùng người xuồng, đầu đưa ra trước. Nếu ngồi lâu, làm tăng cơn đau vùng cổ và thắt lưng do tăng áp lực lên vùng này.

 

V. Tập tăng cường sức cơ:

-     Ngồi dựa lưng vào ghế, đầu ở tư thế trung tính.

-     Đặt tay lên trán tạo lực đẩy đầu ra sau, cố gắng giữ đầu và cổ kháng lại lực đẩy này với khả năng mạnh nhất.

-     Đẩy trong 10 giây, thư giãn, lập lại 3 lần. Tập 3 lần/ngày

-     Tương tự, đặt tay sau đầu và đẩy ra trước. Dùng lực giữ thẳng đầu “trung tính”.

-     Giữ tư thế đối kháng trên trong 10 giây rồi thả lỏng. Lập lại 3 lần. Tập 2 lần/ngày.

-     Tiếp tục với tay đặt vào 1 bên trán và đẩy đối kháng như trên.

-     Giữ trong 10 giây, thả lỏng rồi tiếp tục, thực hiện 3 lần.

-     Sau đó, đổi tay sang bên còn lại. Tập 2 lần/ngày.

VI. Nằm sấp nâng đầu:

-        Nằm sấp trên mặt phẳng cứng, dùng khuỷ chống, nâng vai và đầu lên. Giữ đầu-cổ “trung tính”. Cúi gập cằm đụng ngực rồi ngửa cổ tối đa, mắt nhìn lên trời, giữ 10 giây rồi từ từ cúi lại.

-        Thực hiện 5 lần, tập 2 lần/ngày

 

 

 

 

 

 

 

VII. Nằm Ngửa, Nâng Đầu:

-          Nằm trên mặt phẳng cứng như trong hình.

-          Nâng cao hẳn đầu lên, chạm cằm vào ngực, giữ 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

-          Thực hiện 8-10 lần. Tập 2 lần/ngày.

VIII.  Kéo Dãn Bả Vai:

-          Đứng thẳng, tay thả dọc thân mình, giữ thẳng đầu-cổ.

-          Nhẹ nhàng, dứt khoát, nâng 2 vai ra sau và ép 2 xương bả vai, đưa ra sau và hướng xuống dưới, giữ 10 giây, tăng dần lên 30 giây.

-          Lập lại 5 lần. Tập 2 lần/ngày.

IX. Xoay Cổ:

-          Tập ở tư thế đứng hay ngồi.

-          Giữ đầu ở tư thế trung tính, từ từ xoay đầu sang phải đến mức tối đa có thể. Sau đó đổi bên.

-          Thực hiện mỗi bên 5 lần. Tập 2 lần/ngày.

X.  Kết Luận:

-          Các bài tập dành cho cột sống cổ rất cần thiết vì không chỉ làm giảm cơn đau, mà còn có tác dụng tăng cường sức cơ vùng cổ, tránh tư thế xấu giúp tránh tái phát các cơn đau về sau.

-          Cần lưu ý: nếu cơn đau vùng cột sống cổ xuất hiện sau 1 tai nạn kèm tê, cảm giác yếu tay, cần đến khám bác sỹ chuyên khoa trước khi tự thực hiện bất kỳ bài tập cột sống cổ nào.