Bài tập cột sống thắt lưng
12/08/2018
Mục đích của bài tập cột sống thắt lưng: 1. Giúp bạn khôi phục các hoạt động thường ngày và có một cuộc sống khỏe mạnh. 2. Giúp bạn luyện tập để trở lại với các hoạt động thể thao yêu thích của mình. 3. Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống.
I. Quy Trình Tập Luyện:
1. Khởi động: đi bộ, đạp xe tại chỗ 5-10 phút.
2. Trình tự: khởi động → bài tập kéo căng → bài tập sức mạnh → bài tập kéo căng.
3. Thời gian: tối thiểu 4-6 tuần
Các cơ lưng ở lớp nông và Các cơ lưng ở lớp giữa
II. Các Bài Tập Kéo Căng:
1. Quỳ duỗi lưng:
- Cơ hoạt động chính: cơ lưng rộng, cơ duỗi cột sống.
- Làm theo trình tự:
+ Qùy bằng 2 tay và gối.
+ Nâng người về phía trước, giữ trong 05 giây.
+ Hạ người về phía sau, giữ mông chạm góc càng gần càng tốt, duỗi 2 tay, giữ trong 5 giây.
+ Làm lặp lại động tác 10 lần.
- Tập mỗi ngày trong tuần.
- Tip: nhìn xuống dưới để giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
2. Ngồi xoay người:
- Cơ hoạt động chính: cơ chéo ngoài, cơ chéo trong, cơ hình lê.
- Làm theo trình tự:
+ Ngồi trên sàn, 2 chân thẳng, gác chân trái lên chân còn lại.
+ Từ từ xoay người về bên chân cong, đặt bàn tay đối bên lên đùi bên cong, hỗ trợ quay người.
+ Nhìn vào vai, giữ trong 30 giây, từ từ quay lại và đổi bên, thực hiện 4 lần.
+ Làm lặp lại lần 2.
- Tập mỗi ngày trong tuần.
- Tip: ngồi thẳng và giữ mông luôn chạm đất khi quay.
3. Gối chạm ngực:
- Cơ hoạt động chính: cơ lưng rộng.
- Làm theo trình tự:
+ Nằm lưng chạm sàn.
+ Nâng chân trái và đưa đầu gối về phía ngực, nắm đầu gối, ống quyển kéo càng gần càng tốt.
+ Giữ thẳng bụng và lưng chạm sàn, giữ trong 5 giây.
+ Đổi chân đối diện, sau đó kéo 2 chân cùng lúc, lặp lại 10 lần.
+ Lặp lại trình tự thêm 2 lần.
- Tập mỗi ngày trong tuần.
- Tip: giữ cột sống thẳng trong suốt quá trình.
III. Các Bài Tập Sức Mạnh:
1. Chó săn chim:
- Cơ hoạt động chính: cơ co duỗi cột sống lưng, cơ mông.
- Làm theo trình tự:
+ Quỳ bằng 2 tay và gối.
+ Giữ thẳng bụng và giơ 1 tay (Phải) ra trước bằng vai, giữ thẳng cơ thể.
+ Từ từ nâng và duỗi chân đối diện (Trái) thẳng ra sau.
+ Giữ thẳng cơ ở mông và đùi, giữ trong 15 giây.
+ Từ từ trở về tư thế ban đầu, đổi chân và tay.
+ Lặp lại trình tự thêm 4 lần.
- Tập mỗi ngày trong tuần.
2. Tấm ván:
- Cơ hoạt động chính: co cơ duỗi lưng, cơ lưng rộng, cơ bụng.
- Làm theo trình tự:
+ Nằm sấp trên sàn với cánh tay chạm đất, khuỷu tay thẳng với vai.
+ Giữ thẳng bụng và nâng háng lên khỏi mặt đất.
+ Co cơ mông và nâng gối lên khỏi mặt đất.
+ Để cơ thể thẳng và giữ trong 30 giây, nếu không giữ được có thể hạ gối xuống.
+ Từ từ trở về tư thế ban đầu, nghỉ 30 giây và lặp lại.
+ Lặp lại trình tự thêm 4 lần.
- Tập mỗi ngày trong tuần.
- Tip: giữ khung chậu không chạm sàn.
3. Tấm ván bên cải tiến:
- Cơ hoạt động chính: cơ lưng rộng, cơ chéo trong, cơ chéo ngoài.
- Làm theo trình tự:
+ Nằm nghiêng 1 bên với chân trái bên dưới hơi cong, khuỷu tay thẳng dưới vai với cẳng tay duỗi phía dưới.
+ Giữ thẳng cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn.
+ Nếu có thể, duỗi thẳng chân trái bên dưới và nâng gối lên khỏi sàn.
+ Để cơ thể thẳng và giữ trong 15 giây, hạ xuống và đổi bên.
+ Lặp lại trình tự thêm 4 lần.
- Tập mỗi ngày trong tuần.
- Tip: giữ cổ thẳng với cột sống, không nhún vai chạm tai.
4. Nâng hông:
- Cơ hoạt động chính: cơ co duỗi lưng vùng thấp, cơ mông.
- Làm theo trình tự:
+ Nằm ngửa tay chạm đất, gối cong và bàn chân chạm đất.
+ Co cơ bụng và cơ mông, nâng khung chậu lên, giữ cho cơ thể thẳng hàng từ vai tới gối.
+ Giữ trong vòng 15 giây.
+ Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
+ Lặp lại trình tự thêm 4 lần.
- Tập mỗi ngày trong tuần.
- Tip: đặt trọng lượng vào vai, không nâng cổ.
