Dành cho công chúng

       I.            Quy Trình Tập Luyện:

1.      Khởi động: đạp xe tại chỗ 10-15 phút.

2.      Trình tự: khởi động → bài tập kéo căng → bài tập sức mạnh → bài tập kéo căng.

3.      Thời gian: tối thiểu 4-6 tuần.

       II.            Duỗi Gối:

-         Mục đích: cải thiện biên độ, làm vững chắc khớp gối.

-        Bạn nằm ngửa, dùng băng vải luồng qua bàn chân, kéo thẳng băng vải đồng thời giơ cao và duỗi chân thẳng trong 20 giây. Sau đó hạ thấp chân và lặp lại lần hai. Thực hiện tương tự chân còn lại.

       III.          Nâng Thẳng Chân:

-          Mục đích: làm vững chắc khối cơ giúp khớp gối ổn định.

-          Bạn nằm ngửa nâng cơ thể lên bằng khuỷu, gối trái; chân phải duỗi thẳng và từ từ nâng lên giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống, lặp lại 10 lần sau đó chuyển qua chân trái.

       IV.            Nâng Mông:

-          Mục đích: làm vững chắc khối cơ mông và đùi.

-          Bạn ngồi thẳng trên ghế, chân trái co nhẹ về phía sau nhưng giữ các ngón chân tựa lên sàn nhà, chân phải nâng lên khỏi sàn nhà trong tư thế gập, giữ chân phải trong không khí 5 giây sau đó từ từ hạ xuống, lặp lại 10 lần rồi chuyển qua tập chân trái.

       V.            Kẹp Gối:

-          Mục đích: làm vững chắc khối cơ đùi.

-          Bạn nằm ngửa, 2 gối đều co, đặt một cái gối mềmgiữa 2 gối và kẹp 2 gối lại với nhau giữ trong 5 giây rồi thư giãn, lặp lại 20 lần.