Dành cho công chúng

Tôi có thể giúp con tôi có bộ xương chắc khoẻ bằng cách nào

Những thói quen tốt giúp con bạn lớn lên và phát triển cũng sẽ mang lại lợi ích cho xương của chúng. Một trong những cách tốt nhất để khuyến khích những thói quen tốt cho sức khoẻ của con bạn là chính bạn trở thành tấm gương tốt. Tin hay không, con bạn đang quan sát bạn đấy, và thói quen của bạn, cả tốt và xấu, sẽ có ảnh hưởng lớn đến chúng.

Hai thói quen lâu dài tốt cho sức khoẻ của xương cần được khuyến khích hiện nay là dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất.

Ăn để có bộ xương chắc khoẻ có nghĩa là ăn nhiều thức ăn giàu calci và vitamin D. Đa số trẻ em không thu được đủ lượng Calci để đạt khối lượng xương đỉnh tối ưu từ thực đơn của chúng. Con bạn có đang lấy đủ Calci?

 

Lượng calci nên được thu vào

Tuổi                                                              Lượng calci

                                                                      (milligram)   

Trẻ sơ sinh             

Từ khi mới sinh tới 6 tháng tuổi............................... 200

6 tháng tới 1 năm................................................... 260    

Trẻ nhỏ/Thanh thiếu niên

1 tới 3 tuổi.............................................................. 700

4 tới 8 tuổi.............................................................. 1000

9 tới 18 tuổi............................................................ 1300

Nam và nữ trưởng thành

19 tới 50 tuổi.......................................................... 1000

Nam 51 tới 70 tuổi.................................................. 1000

Nữ 51 tới 70 tuổi..................................................... 1200

Trên 70 tuổi............................................................ 1200

Phụ nữ mang thai và cho con bú

14 tới 18 tuổi.......................................................... 1300

19 tới 50 tuổi.......................................................... 1000

Calci được tìm thấy trong nhiều thực phẩm, nhưng nguồn phổ biến nhất là sữa và những chế phẩm từ sữa. Uống một ly 8-oz sữa cung cấp 300 miligram (mg) Calci, khoảng 1/3 lượng Calci nên thu vào cho trẻ nhỏ và khoảng 1/4 cho thiếu niên. Hơn nữa, sữa cung cấp những khoáng chất và vitamin khác cần cho cơ thể. Bảng nằm ở trang sau liệt kê hàm lượng Calci trong một số thực phẩm và thức uống giàu Calci. Con bạn cần vài khẩu phần của những loại thực phẩm này để đạt được nhu cầu Calci của chúng.

 

Làm cách nào để tôi có thể thuyết phục con gái tôi uống sữa thay cho soda giảm cân? Nó nghĩ sữa sẽ gây mập.

Thức uống có ga có xu hướng thay thể những thức uống giàu Calci trong thực đơn của nhiều trẻ em và thiếu niên. Thực tế, nghiên cứu cho thấy những bé gái uống thức uống có ga tiêu thụ ít Calci hơn nhiều so với những bé gái không uống.

Quan trọng là con gái bạn phải biết rằng những nguồn Calci tốt không nhất thiết gây béo. Sữa tách béo, phômai và sữa chua ít béo, nước ép trái cây và ngũ cốc được bổ sung thêm Calci, và những loại rau xanh đậm có thể vừa khớp với một thực đơn khoẻ mạnh, ít béo. Chỉ cần thay thế một lon thức uống có ga mỗi ngày với sữa hay sinh tố xay với sữa sẽ có thể giúp bé tăng hấp thu Calci đáng kể. 

 

Những thực phẩm là nguồn chứa calci

Thực phẩm                                                                           Calci (mg)      Giá trị mỗi ngày (%)
Cá mòi, đóng hộp ngâm dầu, có xương.................................. 324................ 32

Phô mai cheddar, 1 ½ oz., bào sợi..........................................306................ 31     

Sữa, không béo, 8 oz. dung dịch............................................302................ 30

Sữa chua, không đường, ít béo, 8 oz.......................................300................ 30

Sữa, giảm béo (2% béo), không có váng, 8 oz. dung dịch..........297................ 30

Sữa, nguyên chất (3.25% béo), 8 oz. dung dịch.......................291................ 29

Sữa, váng sữa, 8 oz. dung dịch............................................. 285................ 29

Sữa, tách lactose, 8 oz. dung dịch
(chứa lượng chất béo thay đổi; trung bình = 300mg)............... 285 - 302........ 29 – 30

Phô mai Cottage, 1% béo, 2 tách.......................................... 276................. 28

Mozzarella, tách béo một phần, 1 ½ oz.................................. 275................. 28

Đậu hũ, cứng, với calci, 1 ½ tách*........................................ 204................. 20

Nước cam, bổ sung thêm calci, 6 oz. dung dịch....................... 200 – 260........ 20 – 26

Cá hồi, hồng, đóng hộp, với xương, 3 oz................................ 181................. 18     

Pudding, chocolate, ăn liền, làm với 2% sữa, ½ tách............... 153................. 15

Đậu hũ, mềm, với calci, ½ tách*.......................................... 138.................. 14

Thức uống buổi sáng, vị cam, bột pha với nước, 8 oz............... 133................. 13

Sữa chua đông lạnh, vị vani, ăn khi mềm, ½ tách................... 103................. 10

Ngũ cốc ăn liền, bổ sung thêm calci, 1 tách............................ 100 – 1000...... 10 – 100

Ngọn củ cải, luộc, ½ tách..................................................... 99.................. 10

Kale, sống, 1 tách............................................................... 90................... 9

Kale, nấu, 1 tách.................................................................94................... 9

Kem, vị vani, ½ tách........................................................... 85.................... 8.5

Sữa đậu nành, bổ sung thêm calci, 8 oz. dung dịch................ 80 – 500........... 8 – 50

Bắp cải, sống, 1 tách.......................................................... 74.................... 7

Bánh ngô, ngô, nấu/chiên ngay, 1 phần................................ 42.................... 4

Bánh ngô, bột, nấu/chiên ngay, 1 phần đường kính 6”............. 37..................... 4

Kem chua, giảm béo, lên men, 2 thìa canh............................ 32..................... 3

Bánh mì, trắng, 1 oz........................................................... 31..................... 3

Bông cải xanh, sống, ½ tách................................................ 21..................... 2

Bánh mì, nguyên cám, 1 lát................................................. 20..................... 2

Phô mai, kem, 1 thìa canh................................................... 12..................... 1

 

*Giá trị calci chỉ dành cho đậu hũ được chế biến với muối calci. Đậu hũ qua xử lý bởi muối không chứa calci sẽ chứa lượng calci không đáng kể.

 

Nhưng con tôi không thích sữa

Uống sữa không phải là cách duy nhất để thu được lợi ích từ sữa. Ví dụ, thử làm súp và yến mạch hay những ngũ cốc khác với sữa thay vì nước. Rót sữa lạnh vào ngũ cốc như một bữa ăn sáng hay ăn nhẹ. Dùng sữa với sinh tố trái cây hay sữa lắc. Sữa socola và cacao làm với sữa cũng là những cách để nâng lượng sữa trong thực đơn của con bạn.

Những nguồn Calci có thể bao gồm 1 hay 2 ounce phô mai hay burger phô mai, một tách nước cam được bổ sung thêm Calci, hay một hũ sữa chua nhỏ. Con bạn cũng có thể thu được Calci từ những rau màu xanh đậm như kale hay bok choy, hay thực phẩm như bông cải xanh, hạnh nhân, ngô hay đậu hũ được làm với Calci. Nhiều thực phẩm phổ biến như ngũ cốc, bánh mì và nước ép nay cũng được thêm Calci vào. Kiểm tra Thông tin dinh dưỡng trên bao bì để chắc chắn.

Con trai của tôi thích sữa, nhưng có vẻ sữa làm rối loạn tiêu hoá của con tôi. Có thể nào con tôi không dung nạp lactose?

Những người với bệnh không dung nạp lactose có vấn đề trong việc tiêu hoá lactose, loại đường được tìm thấy trong sữa và những chế phẩm từ sữa. Không dung nạp lactose không phổ biến ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, nhưng có thể xuất hiện ở những trẻ lớn hơn, thiếu niên và người trưởng thành. Tình trạng này thường phổ biến hơn ở những người Mỹ gốc Phi, người Tây Ban Nha và Bồ Đào Nha, Châu Á và gốc Mỹ Ấn. 

Đa số trẻ em với không dung nạp lactose có thể tiêu hoá sữa khi dùng với lượng ít, và kết hợp với thức ăn khác như ngũ cốc. Chúng có thể dung nạp những chế phẩm từ sữa khác như phô mai hay sữa chua ngay cả khi việc tiêu hoá sữa là một vấn đề với chúng. Những loại sữa không có lactose hiện có mặt ở đa số các cửa hàng, và có những thuốc

viên và thuốc dạng nhỏ bạn có thể thêm vào sữa và các chế phẩm từ sữa để khiến chúng dễ tiêu hoá hơn.

Hãy chắc rằng bạn thêm vào nhiều loại thức ăn chứa calci trong những bữa ăn chính và phụ của con bạn. Hạnh nhân, nước cam bổ sung thêm calci, ngô, ngũ cốc bổ sung thêm calci, những thức uống từ đậu nành và bông cải xanh là những lựa chọn tốt. Dù lấy calci từ thực phẩm là tốt nhất, thuốc bổ sung calci cũng có thể có ích.

Cách đọc nhãn thức ăn để xem lượng calci

Nhãn thức ăn, được gọi là Thông tin dinh dưỡng, cho thấy một khẩu phần của món ăn đó cung cấp bao nhiêu phần vào tổng lượng calci, cũng như những chất dinh dưỡng, mà bạn cần mỗi ngày. Nó được biểu hiện bằng % giá trị hằng ngày (%DV) của calci khuyên dùng. Vì mục tiêu để dán nhãn, nó được dựa vào lượng calci khuyên dùng mỗi ngày là 1000 mg cho người từ 19 tới 50 tuổi. Vì trẻ em và thiếu niên từ 9 tới 18 tuổi cần nhiều calci hơn, mục tiêu %DV của chúng cao hơn, được liệt kê dưới đây

          Tuổi......................      Lượng calci nên lấy...................... %DV mục tiêu

           9 tới 18...................... 1300 mg.................................... 130%DV

           19 tới 50.................... 1000 mg.................................... 100%DV     

Đây là một quy tắc ngón tay cái đơn giản để đánh giá hàm lượng calci của một món ăn: 20%DV hay hơn là cao đối với calci. Điều này có nghĩa là đây là một thực phẩm giàu calci và góp phần nhiều lượng calci vào thực đơn. Thực phẩm chứa calci với hàm lượng 5%DV hay thấp hơn góp phần ít vào lượng calci của thực đơn, và là một nguồn ít calci.

Nếu bạn muốn đổi %DV calci thành miligram, bạn có thể nhân với 10. Ví dụ, nếu một hợp sữa chua đơn khẩu phần chứa 30%DV calci, nó chứa 300mg calci (30 x 10).

Ăn nhiều thức ăn giàu calci mỗi ngày là việc quan trọng. Để đạt được nhu cầu calci của mình, trẻ em 9 tới 18 tuổi cần khoảng 4 khẩu phần của những thực phẩm chứa 30%DV calci (mỗi khẩu phần chứa 300mg) hay từ 6 đến 7 khẩu phần những thực phẩm chứa 20%DV calci (mỗi khẩu phần chứa 200mg) mỗi ngày. Những thực phẩm với %DV calci thấp hơn cũng quan trọng để lấp những khoảng còn trống và giúp đảm bảo rằng con bạn nhận đủ lượng calci chúng cần.

 

Con gái tôi liên tục ăn kiêng. Tôi có nên lo lắng không?

Duy trì cân nặng thích hợp là quan trọng với sức khoẻ chung, nhưng dinh dưỡng tốt cũng vậy. Nếu con bạn tránh né tất cả các loại sữa và chế phẩm từ sữa và hạn chế tối đa lượng thực phẩm ăn vào, con gái bạn có thể không thu đủ calci. Nó cần một thực đơn cân bằng hơn có chứa những sản phẩm sữa ít béo và những thực phẩm giàu calci khác. Thuốc bổ sung calci cũng có thể có ích để giúp đảm bảo cho con bạn thu đủ lượng chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Bạn nên thảo luận những mối lo này với bác sĩ của con bạn. Nếu con gái bạn là 1 trong 3% những bé gái và phụ nữ trẻ Mỹ với rối loạn ăn uống, thì vấn đề sẽ còn nghiêm trọng hơn. Rối loạn ăn uống, đặc biệt là chứng biến ăn do sợ thừa cân, có thể dẫn đến lỡ hay có chu kì kinh nguyệt không đều hay mất hoàn toàn chu kì, được biết đến là mất kinh. Đây là những dấu hiệu cho thấy lượng estrogen thấp, một hormone quan trọng để phát triển mật độ xương và đạt được khối lượng xương đỉnh. Những bé gái với chứng biếng ăn do sợ thừa cân sẽ thường có những lần gãy xương như dấu hiệu đầu tiên của bệnh. Hơn nữa, sự giảm sản xuất estrogen ở tuổi thiếu niên có thể làm tăng nguy cơ của con gái bạn đối với bệnh loãng xương hay gãy xương sau này. Trong những trường hợp nặng, những bé gái với rối loạn ăn uống thậm chí có thể bị loãng xương ở tuổi đôi mươi, và có thể những tổn thương đối với xương chúng không thể được đảo ngược sau này. 

Tìm kiếm những dấu hiệu sau đây và gặp bác sĩ của con bạn nếu bạn nghĩ con bạn mắc, hay có nguy cơ mắc, một rối loạn ăn uống:

• Lỡ những chu kì kinh sau khi có kinh đều đặn sau ít nhất vài tháng. 
• Ốm cực kì/nhìn không khoẻ mạnh.
• Sút cân nhiều hay nhanh.
• Thường xuyên dùng những biện pháp giảm cân như:
  + Ăn rất ít.
  + Không ăn trước mặt người khác.
  + Chui vô nhà tắm sau những bữa ăn.
  + Quá bận tâm về sự thon gọn.
  + Tập trung vào những thực phẩm ít năng lượng hay thực phẩm ăn kiêng. 
• Luyện tập quá sức hay tập thể dục quá nhiều.

Tôi có nên cho con tôi thuốc bổ sung calci

Những chuyên gia tin rằng calci nên đến từ những nguồn thực phẩm bất cứ khi nào có thể. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng con bạn không thu đủ calci từ thực đơn của chúng, bạn có thể cân nhắc sử dụng thuốc bổ sung calci.