Dành cho công chúng

Dinh dưỡng

Một chế độ ăn cân bằng, khỏe mạnh bao gồm trái cây, rau quả chứa đủ năng lượng, canxi, vitamin D và vitamin K rất cần thiết để giảm thiểu tình trạng hủy xương và duy trì sức khỏe. Trong đó, canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng cho sức khỏe xương. Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc phòng ngừa loãng xương và đạt khối lượng xương tối đa.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm nhiều trái cây và rau quả; đủ calo và đủ calci, vitamin D và vitamin K là điều cần thiết để giảm thiểu sự mất xương và duy trì sức khoẻ. Calci và vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sức khoẻ xương. Calci là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để phòng ngừa chứng loãng xương và để đạt được khối lượng xương tối đa. Đối với những phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh, những người không ăn đủ calci (1.200 mg / ngày) trong chế độ ăn uống của họ, bổ sung calci và vitamin D giúp bảo vệ khối lượng xương và ngăn ngừa gãy xương hông. Calci cũng cần thiết cho tim, cơ và thần kinh hoạt động bình thường và tham gia quá trình đông máu. Chúng ta hấp thu calci qua ăn uống và mất nó khỏi cơ thể thông qua nước tiểu, phân và mồ hôi. Cơ thể phụ thuộc vào calci trong chế độ ăn uống để xây dựng xương khỏe mạnh và ngăn ngừa việc mất calci xương để đáp ứng các nhu cầu khác. Viện Y học của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đưa ra khuyến cáo về lượng calci và vitamin D cần có trong khẩu phần ăn hằng ngày ở các giai đoạn khác nhau của cuộc sống. Nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.000 mg calci mỗi ngày, và khuyến cáo này sẽ tăng lên 1.200 mg đối với phụ nữ sau tuổi 50 và đối với nam giới sau 70 tuổi.

Nhiều người ở Hoa Kỳ tiêu thụ ít hơn lượng calci được đề nghị trong khẩu phần ăn của họ. Nguồn calci tốt gồm có các sản phẩm sữa ít chất béo; rau có màu xanh lá đậm như bông cải xanh, cải thìa, cải rổ, và lá củ cải tròn; cá mồi và cá hồi còn xương; đậu nành, đậu hũ, và các sản phẩm từ đậu nành khác; và thực phẩm bổ sung calci như nước cam, ngũ cốc, và bánh mì. Nếu bạn không có đủ calci trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần phải sử dụng thực phẩm chức năng như calci cacbonat, calci phosphat, hoặc calcium citrate. Nếu bạn ở độ tuổi từ 19 đến 50, lượng calci hàng ngày của bạn.

không được vượt quá 2.500 mg vì quá nhiều calci có thể gây ra các vấn đề như sỏi thận. (Sau 50 tuổi, khẩu phần không được
vượt quá 2.000 mg mỗi ngày). Calci từ các nguồn thức ăn sẽ ít khả năng gây sỏi thận hơn. Những người bị sỏi thận nên tăng calci từ khẩu phần ăn và giảm nguồn thực phẩm chức năng cũng như tăng nạp thêm chất lỏng.

Vitamin D cần thiết để giúp ruột hấp thu calci. Nó được tạo ra trong da sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chỉ một vài loại thực phẩm tự nhiên có chứa một lượng đáng kể vitamin D, bao gồm mỡ cá và dầu cá. Các thực phẩm bổ sung vitamin D, như sữa và ngũ cốc, là nguồn cung cấp vitamin D. Mặc dù nhiều người có đủ vitamin D một cách tự nhiên, các nghiên cứu cho thấy sản xuất vitamin D giảm ở người lớn tuổi, ở những người hay ở trong nhà, vào mùa đông-đặc biệt là ở các vĩ độ phía bắc. Nếu bạn có nguy cơ thiếu vitamin D, bạn có thể dùng các loại vitamin tổng hợp hoặc chất bổ sung calci có chứa vitamin D để đáp ứng khẩu phần hàng ngày được đề nghị là 600 Đơn vị Quốc tế (IU) dành cho nam giới và nữ giới đến tuổi 70 và 800 IU cho người trên 70 tuổi. Không nên dùng liều lượng trên 2.000 IU mỗi ngày trừ khi có sự giám sát của bác sĩ. Liều lượng lớn hơn có thể dùng cho những người bị thiếu hụt khi mới bắt đầu điều trị  như một cách để cung cấp nguồn dự trữ vitamin D.

Luyện tập thể dục

Cũng giống như cơ, xương cũng là mô sống đáp ứng với việc tập thể dục và trở nên khỏe hơn. Có bằng chứng tốt cho rằng, hoạt động vật lí ở độ tuổi trẻ giúp góp phần làm tăng khối lượng xương đỉnh. (Tuy nhiên, cần nhớ rằng, hoạt động thể dục quá mức có thể gây hại cho sức khỏe xương) Bài tập thể dục tốt nhất cho việc xây dựng và duy trì khối lượng xương là bài tập mang trọng lượng (weight-bearing): bài tập trên chân và  bắt bạn phải chống lại trọng lực. Weigh-beaing bao gồm chạy bộ, tập thể dục nhịp điệu (aerobics), đi bộ đường dài, đi bộ thường, leo cầu thang, trồng vườn, cử tạ, tennis và vũ đạo (dancing). Những bài tập ảnh hưởng lớn có thể cung cấp nhìu lợi ích tối nhất. Chạy xe đạp và bơi lội không phài là bài tập trọng lượng nhưng chúng mang lại lợi ích sức khỏe khác. Tập thể dục trên máy cung cấp 1 vài mức cho bài tập trọng lượng bao gồm: máy chạy bộ, máy leo cầu thang, máy tập trượt tuyết và máy chạy xe đạp.

Những bài tập sức mạnh giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ cũng như những bài tập giúp phối hợp và cân bằng vô cùng quan trọng. Về già, lợi ích của việc tập thể dục để xây dựng và duy trì khối lượng xương thì thường không nhiều, nhưng việc tiếp tục năng động và tập những bài tập trọng lượng vẫn còn quan trọng. Một chương trình thể dục được thiết kế thích hợp có thể giúp xây dựng khối cơ, cải thiện cân bằng và phối hợp mang lại nhiều lợi ích cho người lớn tuổi, bao gồm cả việc giúp phòng ngừa té ngã và duy trì sức khỏe tổng trạng cũng như hệ tự miễn

Các chuyên gia khuyến cáo rằng: Việc tập luyện thể chất ở cường độ vừa từ 30 phút/ ngày trở lên vào hầu hết các ngày trong tuần (tốt nhất là mỗi ngày), bao gồm phối hợp tập luyện giữa các bài tập weight-bearing  ( tức là các bài tập giúp tăng sức chịu nặng của cơ thể, tăng sức chịu đựng của xương), các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp/ thể chất (2-3 lần/ tuần) và các bài tập giúp rèn luyện sự cân bằng của cơ thể.

Mặc dù tập thể dục có lợi cho những người bị loãng xương, nhưng nó không nên quá đột ngột hoặc bắt xương của bạn làm việc quá sức. Nếu bạn bị loãng xương, bạn nên tránh tập thể dục có tác động cao. Để giúp ngăn ngừa gãy xương, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế có thể đề nghị các bài tập cụ thể để tăng cường và hỗ trợ lưng, dạy cách an toàn để di chuyển và tiến hành các hoạt động hàng ngày và đề xuất một chương trình tập luyện phù hợp với hoàn cảnh của bạn. Các chuyên gia tập thể dục khác, như các nhà sinh lý học thể dục, cũng có thể giúp bạn phát triển một chương trình tập thể dục an toàn và hiệu quả.

Phong cách sống
Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống lành mạnh cũng quan trọng để tối ưu hóa sức khoẻ của xương. Bạn nên tránh hút thuốc, và nếu uống rượu, chỉ nên uống ở mức được khuyến cáo (không nhiều hơn một lần uống mỗi ngày). Cũng rất quan trọng để nhận ra rằng một số thuốc có toa bác sĩ có thể gây mất xương hoặc làm tăng nguy cơ bị ngã và gãy xương. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn có thắc mắc về bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng.

Hút thuốc lá

Hút thuốc lá có hại cho xương, tim và phổi của bạn. Nồng độ estrogen ở những người phụ nữ có hút thuốc lá thấp hơn và việc mãn kinh thường đến sớm hơn so với những người không hút thuốc.

Chất cồn

Những người uống nhiều rượu bia thường có xu hướng bị mất xương và gãy xương nhiều hơn vì sự thiếu hụt chât dinh dưỡng và những ảnh hưởng xấu lên sự cân bằng can – xi và các yếu tố hoocmon. Sử dụng rượu bia quá nhiều cũng làm tăng nguy cơ té ngã và chính điều này sẽ dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương.

Các thuốc gây mất xương

Việc sử dụng kéo dài các thuốc glucocorticoids có thể dẫn đến giảm mật độ xương và gãy xương. Một số phác đồ dùng thuốc khác cũng có thể gây ra sự giảm mật độ xương bao gồm: điều trị dài hạn bằng một số thuốc chống động kinh và các thuốc nhóm Barbiturate, hay là một số thuốc dùng trong điều trị bệnh lạc nội mạc tử cung; sử dụng quá mức các thuốc antacids có chứa Al3+, hoặc hoocmon tuyến giáp và một vài phương pháp điều trị ung thư. Vì thế có một điều rất quan trọng mà bạn cần phải nhớ, đó là khi bắt buộc phải sử dụng những loại thuốc trên, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ để được tư vấn thật kỹ về cách sử dụng và tuyệt đối không được tự ý ngưng thuốc hay thay đổi liều lượng mà bác sĩ đã kê cho bạn.

Việc sử dụng kéo dài các thuốc glucocorticoids có thể dẫn đến giảm mật độ xương và gãy xương