Dành cho công chúng

Calci là một trong số những khoáng chất đóng vai quan trọng nhất với cơ thể, nó không chỉ tham gia vào các phản ứng chuyển hóa mà còn tạo nên các thành phần của cơ thể, đặc biệt là xương và răng (chiếm đến 99% lượng calci hấp thụ). Ngoài ra, nó còn có thêm nhiều chức năng khác nhau như làm đông máu, điều hòa sự co bóp cơ, giúp hấp thụ vitamin B12 trong ruột, hỗ trợ sự phân phát, thu nhận và dẫn truyền tín hiệu thần kinh; sản xuất một số kích thích tố như insulin.

Calci đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể

Đối với phụ nữ, nhu cầu calci hàng ngày luôn dao động từ 210 mg đến 1.500 mg tuỳ theo thể trạng và độ tuổi. Cụ thể:

• Từ 6 tháng – 12 tháng, trẻ gái cần trung bình 210-270mg calci từ sữa mẹ và các thức ăn dặm.
• Từ 1 - 3 tuổi, trẻ cần 500mg mỗi ngày, lúc này là giai đoạn trẻ bắt đầu lớn nhanh nên nhu cầu calci cũng tăng theo.
• Từ 4 – 8 tuổi, trẻ cần 800mg calci/ngày, nhu cầu calci bắt đầu tăng mạnh.
• Đến tuổi dậy thì, các thiếu nữ từ 9 – 18 tuổi cần trung bình 1.300mg calci mỗi ngày. Đây là giai đoạn cần nhiều calci nhất trong cuộc đời con người để phát triển tối đa chiều cao. Thiếu calci trong giai đoạn này sẽ rất tai hại vì nó hạn chế sự phát triển và sau giai đoạn này các cô gái sẽ không còn cơ hội để phát triển chiều cao nữa. Khi đã cố định được chiều cao của cơ thể nhu cầu calci sẽ giảm, cụ thể là 19 – 30 tuổi cơ thể phụ nữ chỉ cần khoảng 1.000mg mỗi ngày để duy trì khối xương.
• Giai đoạn có thai cũng là lúc cơ thể bà mẹ cần calci nhiều hơn bình thường (hơn bình thường khoảng 1500mg/ngày) để dùng cho cả mẹ lẫn bào thai. Em bé trong bụng mẹ rất cần calci để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Nếu bổ sung thiếu, thai nhi sẽ phải hấp thụ calci từ xương của người mẹ, điều này sẽ làm cho xương của mẹ trở nên suy yếu và răng sẽ rụng, dễ hỏng.
• Ở tuổi 30-50, nhu cầu calci của phụ nữ cũng không có gì thay đổi, cũng như giai đoạn trước tức cần khoảng 1000mg/ngày

Con đường cung cấp calci cho cơ thể chủ yếu là từ thức ăn. Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng Việt Nam, lượng calci từ bữa ăn hàng ngày của người phụ nữ Việt Nam trung bình là 482 mg. Muốn cung cấp đủ calci cho cơ thể thì lượng thức ăn phải đảm bảo từ 1.000 - 1.200 mg calci/ngày.

Việc bổ sung đầy đủ calci cho cơ thể không chỉ giúp cơ thể phát triển cân đối, khoẻ mạnh mà còn giúp phòng ngừa được bệnh loãng xương.

Ngoài ra, sữa mẹ và một số chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua,..) là những nguồn thực phẩm chứa nhiều calci nhất, được coi là nguồn cung cấp calci chủ yếu cho con người. các loại rau lá có màu xanh đậm (cải bó xôi, rau ngót...), hải sản (tôm, cua, hào, cá…), đậu và một số loại trái cây (chuối, kiwi…) cũng là những nguồn cung cấp calci tự nhiên cho cơ thể.

Ngoài chế độ ăn uống, chúng ta cũng cần để cơ thể thường xuyên tắm nắng để cơ thể có đủ vitamin D giúp cơ thể hấp thụ calci tốt hơn.

Trong nhiều trường hợp cơ thể cần lượng calci và vitamin D cao, khẩu phần ăn lại không đáp ứng đủ, một số chế phẩm như viên sủi cũng là một nguồn bổ sung calci quan trọng. Hình thức này khiến việc bổ sung calci trở nên đơn giản, tiện lợi và tiết kiệm thời gian hơn.

BS Hồ Phạm Thục Lan