Dành cho công chúng

Kích thước và số lượng xương của bộ xương thay đổi đáng kể trong suốt cuộc đời. Nhu cầu dinh dưỡng cần cho bộ xương cũng thay đổi cùng với tuổi tác.

Mục tiêu của chế độ ăn tốt cho xương bao gồm:

CHÌA KHÓA CỦA DINH DƯỠNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE XƯƠNG

1. CANXI

Canxi trong cơ thể được chứa đựng phần lớn ở bộ xương. Trung bình trong 1kg canxi ở cơ thể người trưởng thành, có tới 99% được cất giữ trong bộ xương. Xương có tác dụng như một hồ chứa giúp điều chỉnh nồng độ canxi trong máu. Lượng canxi này cần cho hoạt động bình thường của các dây thần kinh và chức năng cơ.

Canxi là yếu tố dinh dưỡng quan trọng ở mọi lứa tuổi nhưng nhu cầu rất thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc đời. Nhu cầu canxi thường tăng cao trong giai đoạn phát triển nhanh ở lứa tuổi thanh thiếu niên.

Những sản phẩm từ bơ sữa (sữa, yaourt, phô mai) là nguồn cung cấp canxi lớn nhất trong khẩu phần ăn cũng như các dưỡng chất khác cần cho sự tăng trưởng. Những loại thực phẩm khác như rau xanh, cá đóng hộp (loại có xương mềm) như cá mòi, các loại hạt và đậu hũ (loại có sử dụng calcium sulfate)

2.  VITAMIN D

Vitamin D có 2 vai trò chủ chốt trong sự phát triển và duy trì sức khỏe xương. Vitamin D giúp gia tăng sự hấp thu canxi trong thức ăn qua ruột và điều chỉnh quá trình tái tạo, khoáng hóa xương.

Vitamin D được tổng hợp từ da khi tiếp xúc với UVB trong ánh nắng mặt trời. Với thói quen sinh hoạt trong nhà ngày càng gia tăng, sự thiếu hụt vitamin D đang dần trở thành một vấn đề toàn cầu, đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe cơ xương. Có rất ít các loại thực phẩm tự nhiên chứa đựng hàm lượng lớn vitamin D.  Do đó, ở một số quốc gia,  các loại thực phẩm như bơ thực vật, ngũ cốc ăn sáng, nước cam ép đều được bổ sung thêm vitamin D.

CẦN PHƠI NẮNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D không hằng định, thay đổi tùy mùa, vĩ độ, việc sử dụng kem chống nắng, khói bụi, sắc tố da, và độ tuổi là một trong số các yếu tố ảnh hưởng đến lượng vitamin D hấp thu qua da từ việc phơi nắng. Thông thường, cần phơi nắng khoảng 10-20 phút mỗi ngày với điều kiện không che chắn (ở mặt, bàn tay, cánh tay) vào lúc có nhiều ánh nắng mặt trời nhất (khoảng từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều), không sử dụng kem chống nắng và cẩn thận không để bỏng da.

3. PROTEIN

Protein là nguồn cung cấp nhiều loại acid amin cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn hạn chế protein gây hậu quả xấu đến sự hình thành khối lượng xương đỉnh thời thơ ấu và thiếu niên (ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của bộ xương), cũng như duy trì khối lượng xương theo  tuổi tác. Sự thiếu hụt protein cũng dẫn đến việc giảm khối lượng cơ và sức mạnh ở người lớn tuổi – một yếu tố nguy cơ gây té ngã.

Thức ăn giàu protein bao gồm các sản phẩm từ bơ sữa, thịt, cá, thịt gia cầm, đậu lăng, các loại đậu và các loại hạt.

Nhu cầu về lượng acid amin:

Một số ý kiến lo ngại cho rằng khi cơ thể tiêu thụ một số lượng lớn protein, bao gồm sữa, có thể làm gia tăng sự đào thải canxi qua thận và vì thế gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương. Nhận định này đã bị bác bỏ bởi một số nghiên cứu. Protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật giúp tăng cường sức khỏe cơ xương. Sữa và các sản phẩm từ bơ sữa góp phần xây dựng khẩu phần ăn cân bằng, là nguồn cung cấp lượng lớn canxi, protein và nhiều dưỡng chất khác.

4. Các nguyên tố vi lượng hỗ trợ sức khỏe xương

Nguyên tố vi lượng là những nguyên tố hóa học cần một lượng rất ít cho sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể. Nhiều nghiên cứu đang được tiến hành đã cho thấy rất nhiều nguyên tố vi lượng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương, bao gồm:

Vitamin K

Được tìm thấy trong các loại rau có lá xanh, rau chân vịt, cải bắp, cải xoăn, gan, một số loại phô mai lên men, và trái cây sấy khô.

(Mận sấy khô chứa lượng lớn vitamin K)

Magie

Có trong rau củ màu xanh, cây họ đậu, các loại hạt, ngũ cốc chưa tinh chế, cá và trái cây sấy khô.

(50g hạnh nhân = gần 40% nhu cầu hằng ngày)

Kẽm

Chứa nhiều trong các loại thịt đỏ (thịt tươi), cây họ đậu, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, thịt gia cầm và trái cây khô.

(các loại đậu là nguồn cung cấp nhiều kẽm).

Carotenoids (tiền chất của vitamin A).

Được tìm thấy trong nhiều loại rau củ, bao gồm các loại rau có lá xanh, cà rốt, ớt chuông đỏ.

(50g cà rốt chưa qua chế biến cung cấp đủ nhu cầu trong ngày của cơ thể)

HÌNH THÀNH XƯƠNG TỪ GIAI ĐOẠN SỚM TRONG ĐỜI SỐNG

Sức khỏe xương được hình thành từ giai đoạn sớm – từ trong bào thai nhờ vào những dưỡng chất được cung cấp từ người mẹ , giúp phát triển bộ xương của trẻ.

Thời thơ ấu và thiếu niên là giai đoạn quan trọng của sự hình thành xương. Trong suốt thời kì này, cả kích thước và sức mạnh của xương đều gia tăng đáng kể. Khoảng một nửa khối lượng xương được tích lũy trong suốt thời thiếu niên, với ¼ được hình thành trong khoảng 2 năm ở thời kì tăng trưởng nhanh này. Quá trình này vẫn tiếp tục đến giữa những năm 20 tuổi.

Mặc dù di truyền quyết định 80% khối lượng xương đỉnh của mỗi cá nhân nhưng các yếu tố khác như lượng dinh dưỡng cung cấp, vận động thể lực sẽ giúp trẻ đạt được sức khỏe xương tối ưu. Điều này rất quan trọng ở giai đoạn trưởng thành muộn vì không giống với khi còn trẻ, ở người trưởng thành sự thay thế xương không diễn ra nhanh bằng sự hủy xương. Ngoài ra, tăng 10% khối lượng xương đỉnh (BMD) – chỉ số đánh giá sức khỏe xương – có thể làm chậm tiến trình loãng xương đến 13 năm.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIÀU CANXI VÀ PROTEIN GIÚP GIA TĂNG PHÁT TRIỂN XƯƠNG

Người ở độ tuổi từ 9-18 tuổi có nhu cầu canxi và protein cao hơn, với đỉnh của sự tạo xương ở khoảng 14 tuổi đối với trẻ nam và 12,5 tuổi ở trẻ nữ.

Sữa và các sản phẩm khác từ bơ sữa cung cấp 80% lượng canxi từ khẩu phần ăn của trẻ em từ năm thứ 2 trở đi. Mặc dù canxi là chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho sự phát triển của xương trong suốt giai đoạn này, trẻ em thường uống ít sữa hơn 10 năm trước đó và sữa đang dần bị thay thế bằng các loại đồ uống ngọt. Xu hướng này cần được thay đổi và trẻ cần được khuyến khích uống sữa nhiều hơn.

Người trẻ tuổi cũng cần lượng đạm đủ để đạt khối lượng xương đỉnh phù hợp với yếu tố di truyền. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được sự liên hệ giữ những trẻ được bổ sung thêm sữa vào chế độ ăn – thực phẩm chứa nhiều đạm – với sự gia tăng các yếu tố tăng trưởng, góp phần tăng cường cấu trúc xương.

CUNG CẤP ĐỦ LƯỢNG VITAMIN QUA ÁNH NẮNG MẶT TRỜI

Ngưởi trẻ thường bị thiếu hụt vitamin D, một phần là do gia tăng lối sống trong nhà. Bằng cách cho trẻ có nhiều thời gian chơi thể thao và các hoạt động ngoài trời -  giảm thời gian sử dụng máy vi tính và xem TV trong nhà, phụ huynh đã góp phần gia tăng sự cung cấp lượng vitamin chủ chốt này cho trẻ.

TẬP LUYỆN VÀ LỐI SỐNG

Chế độ dinh dưỡng cùng với vận động thể chất góp phần gia tăng sự phát triển xương ở mọi lứa tuổi, và quan trọng nhất là khi còn trẻ. Tập thể dục đều đặn khi còn trẻ giúp gia tăng khối lượng xương đáng kể.

Cân nặng bình thường trong suốt thời thơ ấu và thanh thiếu niên – bao gồm không quá gầy hay thừa cân – góp phần tối ưu hóa sức khỏe xương. Chán ăn là vấn đề nghiêm trọng và gây ảnh hưởng xấu đến khối lượng xương đỉnh và sức khỏe xương ở thanh thiếu niên, trong khi trẻ béo phì thường có xu hướng gãy xương cổ chân.