Dành cho công chúng

Mục tiêu của chế độ ăn tốt cho xương bao gồm:

DUY TRÌ SỨC KHỎE XƯƠNG LÚC TRƯỞNG THÀNH

Quá trình mất xương thông thường bắt đầu xảy ra quanh lứa tuổi 40 khi sự hủy xương xảy ra nhanh hơn so với tạo xương. Ở giai đoạn này, cần nên lưu ý đến quá trình mất xương.

·         Đảm bảo chế độ ăn lành mạnh, nhiều canxi, đạm, vitamin D và các nguyên tố vi lượng khác.

·         Duy trì các bài tập chịu lực và tăng sức cơ.

·         Tránh lối sống thiếu lành mạnh như hút thuốc, uống rượu bia.

Duy trì lối sống tốt đối với sức khỏe xương là yếu tố quyết định quan trọng và người trưởng thành cần đặc biệt chú ý trong suốt cuộc đời. Đối với phụ nữ, giai đoạn quanh mãn kinh là thời kì mà sự hủy xương xảy ra nhanh do sự giảm hormone estrogen – yếu tố bảo vệ đối với xương. Ở đàn ông, sự hủy xương gia tăng sau tuổi 70.

DUY TRÌ BỔ SUNG CANXI

Người trưởng thành từ 19-50 tuổi cần cung cấp đủ  lượng canxi 1000mg/ngày. Đối với những người không ăn đủ lượng canxi cần thiết, cần được bổ sung thêm (thường kết hợp với bổ sung vitamin D). Tuy nhiên không bao giờ cung cấp quá 500-600 mg một ngày.

Cách để bổ sung canxi dễ dàng cho cơ thể:

Sử dụng các sản phẩm từ bơ sữa có chứa nhiều canxi, thêm phô mai ít béo vào khẩu phần ăn

Sử dụng thử đậu nành giàu canxi (thường dùng trong các món chay).

Dùng sữa hoặc các chế phẩm giàu canxi thêm vào trà và café.

Ăn yaourt thường xuyên vào các bữa ăn sáng hoặc ăn vặt.

Thêm ngũ cốc nguyên cám hoặc các loại hạt như quinoa và chia vào bữa ăn.

Lựa chọn các loại rau củ giàu canxi (như bông cải xanh, đậu bắp, cải xoong)

Bổ sung thêm hạt đậu gà (chickpea), đậu trắng và đậu lăng vào bữa ăn.

BẠN ĐANG CÓ NGUY CƠ THIẾU HỤT VITAMIN D?

Hiệp hội Y khoa (IOM) khuyến cáo bổ sung thêm vitamin D 600UI/ngày ở người từ 15-50 tuổi. Cần phơi nắng thường xuyên để duy trì lượng vitamin D. Mặc dù ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D cơ bản, việc ăn các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá mòi…) hoặc thực phẩm giàu vitamin D giúp duy trì lượng vitamin này cho cơ thể.

Người trưởng thành có nguy cơ thiếu hụt vitamin D là những đối tượng thường xuyên hoạt động trong nhà, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và người béo phì, sạm da không được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

BẠN CÓ ĂN ĐỦ LƯỢNG CANXI?

Ước tính lượng canxi cung cấp trung bình mỗi ngày có sẵn tại website http://suckhoexuong.vn/ket-noi/tinh-gia-tri-dinh-duong-trong-bua-an/ dành cho các đối tượng được bác sĩ chỉ định, do văn hóa ăn uống dẫn đến thiếu canxi hoặc dành cho các đối tượng giảm hấp thu vitamin D tại ruột (hội chứng Crohn). Nếu bạn có một trong các yếu tố nguy cơ trên, xét nghiệm định lượng vitamin D dựa trên nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu cần được chỉ định. Việc cung cấp bổ sung có thể được chỉ định nếu cần thiết

PROTEIN VÀ CÂN NẶNG HỢP LÍ

Nhu cầu protein được khuyến cáo đối với người trưởng thành là 0,8g/kg/ngày.

Người trưởng thành cần ăn những lại thực phẩm giàu protein như các chế phẩm từ sữa, thịt và cá, đậu lăng, các loại đậu và các loại hạt. Cung cấp không đủ protein thường liên quan đến chế độ ăn không đủ dinh dưỡng. Chỉ số khối cơ thể (BMI) lí tưởng là từ 20-25 kg/m2. Chỉ số BMI<19 kg/m2 là yếu tố nguy cơ của loãng xương.

Nhận biết các yếu tố nguy cơ loãng xương:

Sử dụng trắc nghiệm loãng xương trong 1 phút của Hiệp hội loãng xương thế giới (IOF) để tìm các yếu tố nguy cơ của loãng xương và gãy xương do loãng xương tại: http://suckhoexuong.vn/danh-cho-cong-chung/benh-loang-xuong/bai-kiem-tra-don-gian-de-hieu-ve-suc-khoe-xuong-cua-ban/

DINH DƯỠNG Ở NGƯỜI CAO TUỔI ĐỂ KHỎE MẠNH VÀ LINH HOẠT

Ở người cao tuổi, một chế độ ăn khỏe mạnh rất cần thiết giúp làm giảm sự mất xương và gia tăng sức cơ, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

Thiếu hụt dinh dưỡng rất phổ biến ở người lớn do nhiều nguyên nhân. Người cao tuổi thường giảm sự ngon miệng cũng như khả năng nấu ăn cân bằng dinh dưỡng. Sự thiếu hụt vitamin D có thể do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt ở những người cao tuổi thường xuyên sinh hoạt trong nhà. Phần diện tích da tổng hợp vitamin D cũng giảm, cùng với giảm khả năng chuyển vitamin D thành dạng hoạt động của thận. Thêm vào đó, theo tuổi tác, cơ thể cũng giảm hấp thu và dự trữ canxi.

TĂNG NHU CẦU CANXI, PROTEIN VÀ VITAMIN D

Để bung thêm lượng canxi cần cho cơ thể, người cao tuổi cần cung cấp nhiều protein và vitamin D trong khẩu phần ăn hơn người trẻ. Tất cả những chất trên giúp làm giảm quá trình hủy cơ, do đó giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Bổ sung thêm protein trong khẩu phần ăn ở người cao tuổi từng nhập viện vì gãy xương đùi đã cho thấy có sự cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ biến chứng và thời gian hồi phục.

Dựa trên khuyến cáo của Hiệp hội Y khoa (IOM)

Theo Hiệp hội loãng xương thế giới (IOF: International Osteoporosis Foundation), lượng protein trung bình cung cấp từ 0,8 đến 1,0-1,2 g/kg/ngày được khuyến cáo cho sức khỏe cơ xương ở người cao tuổi.

Hiệp hội Loãng xương thế giới khuyến cáo cung cấp Vitamin D 800-1000 UI Vitamin D/ngày đối với người trên 60 tuổi. Lượng vitamin D này được chứng minh làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương khoảng 20%.

VẬN ĐỘNG GIÚP TĂNG CƯỜNG HIỆU QUẢ CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE XƯƠNG

Cũng như mọi giai đoạn khác của cuộc sống, vận động cũng cần thiết đối với người cao tuổi. Ở giai đoạn này, những bài tập tăng sức cơ,  phù hợp với nhu cầu và khả năng của từng cá nhân, sẽ giúp cải thiện sự phối hợp và cân bằng. Điều đó góp phần duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã, gãy xương.

ĐIỀU TRỊ ĐỐI VỚI NHỮNG NGƯỜI CÓ NGUY CƠ CAO

Mặc dù chế độ ăn tốt cho sức khỏe xương đóng vai trò quan trọng, sử dụng thuốc là bắt buộc để ngăn ngừa gãy xương đối với những trường hợp nguy cơ cao, bao gồm những người đã từng bị gãy xương trước đó. Ngày nay, nhiều phương pháp điều trị đã được chứng minh và đạt hiệu quả giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương từ 30-50%.

Đối với những đối tượng trên 50 tuổi đã từng bị gãy xương, hoặc những đối tượng có nguy cơ cao loãng xương, cần gặp bác sĩ để thăm khám lâm sàng.

Kiểm soát các yếu tố nguy cơ của loãng xương và tuân thủ các phác đồ điều trị  khi được chỉ định, giúp củng cố khả năng vận động, ngăn ngừa gãy xương tốt hơn.

CÁC YẾU TỐ DINH DƯỠNG KHÔNG LIÊN QUAN ĐẾN TUỔI TÁC

Hạn chế chất có cồn và cà phê:

Tiêu thụ nhiều các chất có cồn (trên 2 đơn vị một ngày) có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do loãng xương. Cách tính: 1 đơn vị tương đương 25ml rượu (40% độ cồn) hoặc 250ml bia (4% độ cồn).

Nếu thường xuyên sử dụng cà phê hoặc các chất cafein khác, cần đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi. Lượng cafein tiêu thụ 330mg/ngày (tương đương 960ml) có thể làm tăng nguy có gãy xương do loãng xương đến 20%.

Bệnh Coeliac (không dung nạp được gluten) và những bệnh khác gây hảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng

Bệnh của hệ tiêu hóa gây ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng ở người thuộc mọi lứa tuổi bao gồm bệnh viêm ruột (bệnh Crohn’s và viêm đại tràng) cũng như bệnh Coeliac. Người mắc bệnh này thường tăng nguy nguy cơ loãng xương và gãy xương, cần đảm bảo cung cấp lượng canxi phù hợp (1000mg/ngày) và vitamin D. Ở những trường hợp này, khuyến cáo kiểm tra tình trạng dinh dưỡng của từng cá nhân nếu cần bổ sung thêm dưỡng chất cần thiết.

Cung cấp đủ Canxi ở những trường hợp kém hấp thu hoặc bất dung nạp Lactose 

Những người kém hấp thu lactose ở các mức độ khác nhau cần tránh các chế phẩm từ sữa. Hậu quả gây thiếu hụt canxi, gia tăng nguy cơ loãng xương.

Những người nhạy cảm với lactose không nhất thiết phải hạn chế hoàn toàn các chế phẩm từ sữa: sữa ít lactose, yaourt từ men sống, một số loại phô mai cứng thường dung nạp tốt. Ngoài ra có thể uống men lactase dạng thuốc viên hoặc dạng lỏng chung với các sản phẩm từ sữa. Những trường hợp bất dung nạp lactose cần thông qua ý kiến bác sĩ để tìm ra giải pháp tốt nhất nhằm đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi từ chế độ ăn hoặc bổ sung các chế phẩm chứa canxi khi cần thiết.